健腹轮正确操作指南

其实掌握了正确的方法后，腹轮并没有那么难。应该怎么做才能尽快掌握腹轮训练方法，才能达到最好的训练效果呢？要回答这个问题，首先要了解培训的目的。腹肌训练的主要目的是什么？

  当然主要还是腹肌，尤其是腹直肌，它是马甲线的关键，也是八块腹肌的基础。

     因此，为了更好地训练腹直肌，有必要了解腹直肌的结构：

(1)起点：胸骨剑突

(2)终点：耻骨上

(3)主要功能：维持腹压。上端固定时，骨盆可向后倾斜，下端固定时，脊柱可前弯成弓形。

    看腹直肌的解剖特点，我们应该明白，想要训练腹直肌，只需要处理好骨盆和躯干的关系。因此，在锻炼腹轮时，我们应该更好地刺激腹直肌。 , 动作时要保持骨盆处于中立位，用力时背部拱起。

1. 准备腹肌训练姿势：

    首先我们要明白，做腹部运动的时候，可以用护膝，也可以用足托。虽然动作的难度不同，但对腹肌的训练效果并没有区别。因此，对于大多数训练者来说，由于脚支撑的难度，我推荐膝盖支撑。

(1)下肢细节：双膝张开，跪在垫子上，两膝之间一拳距离，大腿垂直于地面

(2)骨盆细节：骨盆处于中立位，腰部不能塌陷

(3)上肢细节：手臂与地面垂直，双手握着腹轮

2、腹轮的标准动作流程

    (1)下降过程：收紧腰腹位置，同时将腹轮向前推。标准端位是将前臂伸向耳朵两侧，感觉整个腹部完全展开，骨盆处于中立位。 , 背部挺直。

    ps：由于肩关节的支撑能力不同，初学者只需推到自己能支撑的最远端即可，不必追求最低点以免受伤。

    (2)回拉过程：圆肩、拱背、伸展手臂。利用腹肌收缩的力量将腹部脉轮拉回。此时脊椎处于驼峰状态，充分感受到腹肌的压迫感。

三、重点

    （1）在能力范围内，尽量将腹部扩大到极限，将腹肌下拉到最长；然后将腹部缩到极限，将腹肌收缩到最短，然后给予腹肌最充分的刺激。腹部运动的效果如下：

    (2) 最低点：始终保持骨盆向后倾斜，而不是向前倾斜。骨盆塌陷：腰部塌陷不仅会减少腹直肌的训练，还会因腰椎间受压过大而引起腰痛，得不偿失。

    （3）回拉过程：臀部不能向后坐，用骨盆向后坐，带动腹轮向后，感觉特别放松，因为不再用腹肌发力但只用你的体重来完成动作。训练效果，整个训练变成了浪费时间。错误操作的示例如下：

4.学习腹轮的正确步骤：

    (1)猫伸展运动：学习和掌握骨盆的运动形式，将骨盆后弓向后拉来锻炼腹轮，更好地掌握腹肌的力量。

    (2)半程腹部训练：只训练一半就够了。训练的主要目的是逐渐提高肩部的支撑能力，克服下降过程中对支撑的恐惧。

    （3）带助力带的腹轮训练：使用弹力带时拉回时固定弹力带，帮助摆脱受力的粘点，使动作顺利完成（特意找的女模特，告诉你们，姑娘们也能独立完成完美动作）

    （4）完成腹轮训练：取下助力带，慢慢尝试完成动作